Źródło: https://www.youtube.com/user/PoTreningupl

Kanał: PoTreningu

wides.pl artFx1gn52s
Trening nóg przysiady Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:16

Połóż gryf na górnej części mięśni czworobocznych i złap sztangę nachwytem. Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość barków. Stopy skierowane lekko na zewnątrz. Wykonując powolny wdech wykonaj przysiad. Zejdź do kąta 90 stopni w stawie kolanowym lub wykonaj pełny przysiad. Następnie wykonaj ruch pozytywny wykonując powolny wydech. Podczas powrotu do fazy początkowej wzrok wraz z głową skieruj nieco w górę. Uwagi: Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych najlepiej rozwijających mięśnie nóg. W górnej fazie nie prostój...

wides.pl 0a77x96zoQA
Trening pleców wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem na drążku Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:03

Usiądź na siedzisku lub na podłodze. Stopy stabilnie oparte o podłoże, tułów prosty lub nieznacznie odchylony w tył. Z wdechem wykonaj ruch wiosłowania. Przyciągnij drążek do ciała, lekko odchyl tułów do tyłu i wypnij klatkę piersiową, W momencie dotknięcia uchwytu do ciała ściągnij również łopatki. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: Poprzez zmiany uchwytów, szerokości uchwytów oraz wysokość przyciągania drążka, możemy oddziaływać na plecy pod różnym kątem. Wariant A: Wiosłowanie na uchwycie typu V do brzucha....

wides.pl UhlSaAwOqmY
Trening pleców wiosłowanie sztangą, nachwytem Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 56:00

Stań w rozkroku i pochyl tułów w przód złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość ramion. Wykonując wdech wykonaj ruch wiosłowania. W momencie dotknięcia gryfem brzucha napnij najszerszy grzbietu poprzez ściągnięcie barków i łopatek w tył. Następnie wykonując powolny wydech wróć do pozycji wyjściowej.

wides.pl rv9OoZ1e7Kc
Trening pleców wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem na uchwycie V Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:03

Usiądź na siedzisku lub na podłodze. Stopy stabilnie oparte o podłoże, tułów prosty lub nieznacznie odchylony w tył. Z wdechem wykonaj ruch wiosłowania. Przyciągnij drążek do ciała, lekko odchyl tułów do tyłu i wypnij klatkę piersiową, W momencie dotknięcia uchwytu do ciała ściągnij również łopatki. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: Poprzez zmiany uchwytów, szerokości uchwytów oraz wysokość przyciągania drążka, możemy oddziaływać na plecy pod różnym kątem. Wariant A: Wiosłowanie na uchwycie typu V do brzucha....

wides.pl BfxcFDWze3Y
Trening tricepsów prostowanie przedramion na wyciągu górnym, podchwytem Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 58:00

Stań przodem do wyciągu w pozycji wykroczno-rozkrocznej lub lekkim rozkroku. Klatka piersiowa wypięta, tułów lekko pochylony w przód. Złap rączkę wyciągu górnego. Wykonując wdech wykonaj ruch prostowania przedramienia. W fazie szczytowej napnij mięsień trójgłowy ramienia. Następnie wróć do pozycji początkowej. Uwagi: Łokcie podczas wykonywania całego ćwiczenia powinny być prowadzone blisko tułowia. A. wariant: prostowanie przedramion na drążku nachwytem. W pracę zaangażowane są trzy głowy tricepsu jednakowo. B. wariant: prostowanie...

wides.pl LjXcWaAmXTs
Trening pleców wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:03

Stań w pozycji wykrocznej. Pochyl tułów w przód. Jedną ręką oprzyj się o kolano w celu poprawy stabilności pozycji. Wolną ręką chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Wykonując wdech rozpocznij ruch wiosłowania sztangielką. Łokieć prowadź blisko ciała. Zakończ ruch w momencie maksymalnego napięcia mięśni grzbietu, gdy łokieć nieznacznie znajdzie się powyżej poziomu równoległego do podłoża. Następnie wykonując powolny wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: Wariant A: Wykonując wiosłowanie do brzucha bardziej zaangażowana jest dolna...

wides.pl ciLG6wwMNBo
Trening pleców ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:04

Usiądź na siedzisku maszyny. Złap drążek podchwytem nieco szerzej niż szerokość ramion. Z wdechem wykonaj ruch przyciągania drążka do klatki piersiowej. Przyciągnij drążek do ciała, lekko odchyl tułów do tyłu i wypnij klatkę piersiową. W momencie dotknięcia drążka klatki piersiowej ściągnij również łopatki. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: Nie prostuj łokci do samego końca w końcowej fazie ruchu. Trzymając drążek podchwytem angażujemy w większym stopniu cz. dolną mięśni pleców.

wides.pl 64Ph1YM6AAY
Trening pleców prostowanie tułowia leżąc przodem Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 50:00

Połóż się przodem na ziemi. Nogi złączone, a ręce splecione pod ułożone pod brodą. Wykonując wdech unieś jednocześnie tułów i wyprostowane nogi. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia nogi i tułów znajdują się cały czas nad podłożem. Ćwiczenie również można wykonać poprzez naprzemienne unoszenie nóg i rąk.

wides.pl lC5z7BtgLOc
Trening pleców podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:03

Złap drążek szerokim nachwytem, wypnij klatkę piersiową. Wykonaj zwis na drążku. Weź wdech i zacznij ruch podciągania. Wykonuj ruch, do momentu gdy broda osiągnie wysokość drążka lub lekko ponad nim. Potem wykonując powolny wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: Osoby, początkujące mogą skorzystać z pomocy arbitra lub specjalnej maszyny. Podciągając się w szerokim chwycie zaangażowane są boczne obszary pleców (szerokość pleców) oraz ich górna część.

wides.pl GvCFLdlKc9k
Trening bicepsów uginanie przedramion za pomocą gumy gimnastycznej Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 59:00

Stań w lekkim rozkroku. Chwyć rączki tubingu podchwytem. Wykonując wdech rozpocznij ruch uginania przedramienia. W szczytowym momencie fazy pozytywnej napnij biceps 1-2 s. Następnie wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: Podczas wykonywania tego ćwicznia trzymaj łokcie w jednym punkcie z przodu tułowia, na szerokość barków.

wides.pl wW_G7mAvELo
Trening tricepsów prostowanie przedramienia w opadzie tułowia Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 58:00

Stań w klęku podpartym jednonóż. Wolną ręką chwyć sztangielkę. Górna część ramienia równoległa do podłoża, przedramię zgięte w stawie łokciowym pod kątem 90-100 stopni. Wykonując wdech wykonaj ruch prostowania przedramienia. W fazie szczytowej napnij mięsień trójgłowy ramienia. Następnie wróć do pozycji początkowej uginając przedramię. Uwagi: Łokcie podczas wykonywania całego ćwiczenia powinny być prowadzone blisko tułowia.

wides.pl ujtpdbLpruE
Trening pleców wiosłowanie półsztangą Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:05

Stań w rozkroku nad sztangą, pochyl tułów w przód i ugnij kolana. Chwyć za rączki (w kształcie litery V) w chwycie neutralnym. Wykonując wdech rozpocznij ruch wiosłowania. W momencie gdy rączki dotkną brzucha napnij mięśnie grzbietu, porzez ściągniecie łopatek). Następnie wykonując powolny wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: przy wykorzystaniu rączki w kształcie litery V bardziej zaangażowane są środkowe obszary mięśni pleców (poza najszerszym grzbietu, czworoboczny oraz równoległoboczny).

wides.pl D1wC_nwP-1I
Trening pleców martwy ciąg Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:01

Stań w rozkroku na szerokość barków. Stań w pozycji wyprostowanej trzymając sztangę nachwytem. Weź wdech i wykonaj ruch w dół, tzn. wykonaj półprzysiad równocześnie uginając kolana i pochylając lekko tułów w przód. Po zbliżeniu sztangi do podłoża wykonaj ruch powrotny, wykonując wydech. Uwagi: Podczas całego ćwiczenia szatngę prowadzimy blisko ciała; klatka piersiowa wypięta. Natomiast wykonując ruch w górę wzrok skierowany w przód lub lekko w górę.

wides.pl 0d73F39ClOI
Trening pleców wiosłowanie na wyciągu poziomym, podchwytem Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:01

Usiądź przodem na ławce (oparcie pod kątem 70-80 stopni). Klatka piersiowa przylega do oparcia ławki. Z wdechem wykonaj ruch wiosłowania. Przyciągnij drążek do ławki. W momencie dotkniecia uchwytu do ławki ściągnij również łopatki. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: Poprzez zmiany uchwytów, szerokości uchwytów oraz wysokość przyciągania drążka, możemy oddziaływać na plecy pod różnym kątem. Wariant A: Wiosłowanie podchwytem do brzucha. Angażujemy bardziej środkową i dolną część pleców. Podczas tego ćwiczenia łokcie...

wides.pl Bna8RbGZKDQ
Trening bicepsów uginanie przedramion ze sztangielkami, nachwytem, stojąc Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 55:00

Stojąc w lekkim rozkroku chwyć sztangielki nachwytem. Wykonując wdech rozpocznij ruch uginania przedramienia. W szczytowym momencie fazy pozytywnej przytrzymaj ruch 1-2 s. Następnie wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: Podczas wykonywania tego ćwicznia trzymaj łokcie w jednym punkcie, blisko ciała.

wides.pl 0n-lT4TxdjM
Trening tricepsów wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 52:00

Usiądź stabilnie na ławce. Trzymając sztangielkę w chwycie młotkowym unieś na wyprostowanej ręce nad głowę. Wykonując wdech ugnij rękę w stawie łokciowym tak, żeby sztangielka znalazła się zza głową. Następnie wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech. Uwagi: W ruchu negatywnym uczestniczy samo przedramię. Ramię jest przedłużeniem tułowia. Osoby, które posiadają problemy ze ścięgnami łokciowymi nie powinny wykonywać tego ćwiczenia jako pierwsze. Poza tym serie zasadnicze powinna poprzedzić rozgrzewka.

wides.pl s0smsv9PQ10
Trening pleców wiosłowanie sztangą podchwytem Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 56:00

Stań w rozkroku i pochyl tułów w przód. Złap sztangę podchwytem nieco szerzej niż na szerokość ramion. Wykonując wdech wykonaj ruch wiosłowania. W momencie dotknięcia gryfem brzucha napnij najszerszy grzbietu poprzez ściągnięcie barków i łopatek w tył. Następnie wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej.

wides.pl mMO8c6Jbe-U
Trening tricepsów prostowanie przedramion na wyciągu górnym Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 58:00

Stań przodem do wyciągu w pozycji wykroczno-rozkrocznej lub lekkim rozkroku. Klatka piersiowa wypięta, tułów lekko pochylony w przód. Złap rączkę wyciągu górnego. Wykonując wdech wykonaj ruch prostowania przedramienia. W fazie szczytowej napnij mięsień trójgłowy ramienia. Następnie wróć do pozycji początkowej. Uwagi: Łokcie podczas wykonywania całego ćwiczenia powinny być prowadzone blisko tułowia. A. wariant: prostowanie przedramion na drążku nachwytem. W pracę zaangażowane są trzy głowy tricepsu jednakowo. B. wariant: prostowanie...

wides.pl Ij27VevX7JE
Trening pleców wiosłowanie na wyciągu poziomym, siedząc na ławce przodem Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:01

Usiądź przodem na ławce (oparcie pod kątem 70-80stopni). Klatka piersiowa przylega do oparcia ławki. Z wdechem wykonaj ruch wiosłowania. Przyciągnij drążek do ławki. W momencie dotkniecia uchwytu do ławki ściągnij również łopatki. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: Poprzez zmiany uchwytów, szerokości uchwytów oraz wysokość przyciągania drążka, możemy oddziaływać na plecy pod różnym kątem. Wariant A: Wiosłowanie podchwytem do brzucha. Angażujemy bardziej środkową i dolną część pleców. Podczas tego ćwiczenia łokcie...

wides.pl BmkXLGUTNOE
Trening pleców wiosłowanie sztangą na suwnicy Smitha Atlas Ćwiczeń SFD
  • 28-1-2019
  • 01:03

Stań w rozkroku i pochyl tułów w przód. Złap sztangę półtora razy szerzej niż szerokości barków nachwytem. Wykonując wdech wykonaj ruch wiosłowania. W momencie dotknięcia gryfem brzucha napnij najszerszy grzbietu. Następnie wykonując powolny wydech wróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: Wariant A: Trzymając sztangę nachwytem w szerokim ustawieniu, bardziej angażujemy zewnętrzną część pleców (zewnętrzna cz. najszerszego grzbietu, mięśnie obłe, podgrzebieniowy) Wariant B: Trzymając sztangę podchwytem w wąskim ustawieniu, bardziej...